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起势 动作要点

两脚平行开步,与肩同宽,两臂微微前卷,两手梢节引领两臂外掤,翻转,同时松沉下落;两手十指相对,合抱于腹前,立身中正,目视前方;中正安舒,呼吸自然,心神宁静,意守丹田,从精神上和肢体上做好练功前的准备。

第一段 两手托天理三焦 动作要点

两脚平行开步,与肩同宽,松髋端坐,两手合抱于腹前,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

两手十指交叉,随身起,胸口高度翻转上托,配合着百会穴上领,身体气机就能往上升;缓缓抬头,颈肩部、后背放松,两手极力向上托,两臂平行于耳朵位置,形成一个夹脊动作;两臂充分伸展,不可紧张,恰似伸懒腰状,静静上观,同时配以缓缓吸气。

头部领正,两手上撑,两脚踏实,有擎天柱地的感觉。

两手分开,随身落,两手合抱于腹前;微低头,眼随手运;气随手落缓缓下沉于丹田,同时配以缓缓呼气。

如此两手上托下落 4~8 次。

这一式动作以调理三焦为主。上焦为胸腔主纳,中焦为腹腔主化,下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸,中焦主消化,下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部,因而对三焦的调理,能起到防治内脏器官疾病的作用。特别是对胃肠虚弱的人效果尤佳。

两手交叉上举,缓慢用力,保持拉伸,往上提拉胸腹、拔伸腰背,这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了,三焦通畅,祛除雨水天气的寒湿浊气,气血调和,改善身体循环,促进五脏六腑新陈代谢。上托吸气,下落呼气,胸腔位置提高,加大了膈肌上下运 动,加大了呼吸深度,使肺的机能得到了充分发挥,大脑清醒,解除疲劳。腹腔内脏得到了充分的自我按摩,极大的改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后的肩井穴和后背的膏肓穴,整条督脉都感觉热乎乎的,因为阳气被瞬间提起来了。

这一式动作是四肢和躯干的伸展运动,通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉,韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾病,颈椎病具有良好的作用。

平时,人两手总是处于半握拳或握拳状态,由于双手交叉上托,使手的肌肉,韧带,骨骼等亦能得以调理。

这一式动作也是四肢、躯干和内脏器官的全身性同时运动。这一式动作除充分伸展肢体和调理三焦外,还对颈椎病、腰背痛、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。这一式动作还是舒胸,消食通便,固精补肾,强筋壮骨,解除疲劳的极佳方法。

用以预防治疗腿部脉管炎时,要取高抬脚根的做法,每次要反复练习。

转关衔接:起身右移重心,搭腕,向左开大步,同时配以缓缓吸气。

第二段 左右开弓似射雕 动作要点

平行开大步,搭腕,左臂在前,右臂在后,两臂屈肘搭腕于胸前,同时配以缓缓吸气。

开弓,松沉下落,马步端坐,左手握拳,食指与拇指呈八字鹰爪形撑开,左手缓缓向左平推,左臂展直,眼看左手食指尖;右手握拳,呈虎爪形,拳眼朝上,右臂屈肘向右拉回,如拉弓状;挺胸、开肩、夹脊;同时配以缓缓呼气。

左右衔接:起身两手微微上举外棚,右移重心并步,站立吸气;两手下落呼气。

搭腕,向右开大步,吸气。

如此左右开弓 4 ~ 8 次。

这一式动作改善了颈部、胸部的血液循环,同时也对上、中焦的内脏器官给予了节律性的按摩,护胸理肺,活络气血,特别是心肺,增强了心肺功能。

这一式动作通过挺胸、开肩、夹脊,开弓等动作,刺激督脉和背部腧穴,同时调节手阳明大肠经等经脉之气。使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。有效的发展了下肢的肌肉力量,提高了平衡和协调能力,保持了正确的姿势,矫正了两肩内收,圆背(驼背)等不良姿势,很好的预防肩颈疾病。

左右开弓这个动作不光能宣开整个僵硬的肩背,拉到最圆的时候,食指指尖会微微发麻,这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴,也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经,这个动作对于便秘腹胀的人很有用。

转关衔接:起身左移重心,两手上举外棚,收步与肩同宽,吸气;两手下落合抱于腹前,松髋端坐,呼气。

第三段 调理脾胃需单举 动作要点

两脚平行开步,与肩同宽,松髋端坐,两手合抱于腹前,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

左手自身前中线成竖掌随身起,向上螺旋翻转高举上撑,指尖向右,同时右手掌心向下按,指尖向前,两掌放平,指尖摆正,力在掌心;肘关节稍屈,肩部放松,掌心劳宫穴放松,努力上撑下按,对拉拔长,同时配以缓缓吸气。

左手自身前随身落向下螺旋翻转,两手合抱于腹前;同时引气血下行,全身随之放松,同时配以缓缓呼气。

如此左右交替上举下按 4 ~ 8 次。

这一式动作主要作用于中焦,肢体伸展宜柔宜缓,两手交替上举下按,一松一紧的对拉拔长,牵拉腹部,使肝胆脾胃等内脏器官受到协调性的牵拉,起到了按摩中焦脏器的作用,促进了胃肠蠕动,增强了消化功能,具有调理脏腑经络的作用,长期坚持练习,对消化道疾病有防治作用。

这一式动作也抻拉了两胁肝胆,宣发肝气,郁闷生气的人可以经常做这个动作了。

这一式动作也充分抻拉到了手阳明大肠经了,让你的阳气满满。

这一式动作可使脊柱各椎骨间的小关节及肌肉韧带得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四段 五劳七伤往后瞧 动作要点

两脚平行开步,与肩同宽,松髋端坐,两手合抱于腹前,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

随身起,两手打开,两手掌心外旋向上;两臂伸直,向后拧转,悬臂;挺胸,开肩,夹脊;头颈缓缓向左拧转,转头不转体,下颌内收,后瞧,转头旋臂幅度应该大一些,同时配以缓缓吸气。

随身落,两手合抱于腹前,头颈徐徐转正,恢复前平视,全身放松,同时配以缓缓呼气。

如此左右后瞧 4 ~ 8 次。

习练时要面带笑容,精神愉快,乐自心田生,笑自心内,只有这样配合动作,才能起到对五劳七伤的防治。

五劳是因劳逸不当,活动失调而引起的心、肝、脾、肺、肾五脏受损。七伤指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等情绪对内脏的损害。由于精神活动持久地过度紧张,造成神经机能紊乱,气血失调,脏腑功能受损,从而导致五劳七伤。

这一式动作主要是头颈、眼球、脊椎、胸廓等的全身性运动。这个动作通过上肢伸直,外旋扭转,悬臂的牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔诸脏腑,舒缓脊柱张力,调理脊柱周边神经功能,有助于预防颈椎病;往后瞧的转头动作,活动眼肌,预防眼肌疲劳,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑的腧穴,达到防治五劳七伤的目的;头颈的反复拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力,改善了头颈部的血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳,可以有效的防治颈椎病、高血压、眼病等

另外,此式动作不宜只做头颈部的拧转,要全脊柱甚至两大腿也要参与拧转,只有这样才能促进五脏的健壮,对改善血液的回流有很好的效果。

转关衔接:起身右移重心,向左开大步,两手自身前两侧向上托起,吸气;两手下按,马步端坐,呼气。

第五段 摇头摆尾去心火 动作要点

马步端坐,两手自然放于腿上,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

起身、侧身、俯身、拧腰向右,右膝直立,同时配以缓缓吸气。

上体右倾,尾闾左摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,引颈前伸,使尾闾与颈部对拔拉长,加大旋转幅度。

动作不停,引颈前伸,左移重心,眼看右脚跟,头像小勺舀水似的自右前方经身体前弧形转至左前方,左膝直立,同时配以缓缓呼气。

摇头,左膝直立,头部领劲,自左前方弧形转向左后方,同时配以缓缓吸气;摆尾,左膝直立,尾闾自右前下方弧形转向左前下方,同时配以缓缓呼气;摇头摆尾时,使脖颈和尾闾尽量对拉伸长,速度柔和缓慢圆活连贯,脖子全程不要硬着,下颌不刻意内收或扬起,使颈部肌肉尽量的放松伸长,旋转回正,马步端坐,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

如此左右交替 4 ~ 8 次。

“心火”为虚火上炎,烦躁不安的症状, “心火”即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。这一式动作强调松,强调静,俗谓:静以制躁,用以解除紧张并使头脑清醒。

这一式动作两腿下蹲摇头摆尾,摇动尾闾,刺激脊柱,刺激大椎穴,督脉等,从而达到疏经泄热的目的,有助于祛除心火;俯身旋转动作,有降伏“心火”的作用;动作要保持逍遥自在,消除交感神经的兴奋,以去“心火”。

经常上火,口腔溃疡,喉咙肿痛,燥痰的人多是虚火,头面飘虚火,中下焦常年寒湿,经常做这个动作,可以把上飘的虚火拽回丹田,温暖肾水。

此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作,引气血下降。

在摇头摆尾过程中,脊柱颈腰段,跨关节,大腿,大幅度俯身侧屈,环转及回旋,对颈腰跨关节、肌肉、韧带等起到一定的锻炼作用,增加了颈腰髋关节的灵活性,增强了该部位的肌力;有助于任、督、冲三脉的运行。

转关衔接:起身右移重心,收步与肩同宽,两手自身前两侧外掤,上举,直立吸气;随身落,两手下按,呼气。

第六段 两手攀足固肾腰 动作要点

两脚平行开步,与肩同宽,松髋端坐,两手下按于腹前,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

随身起,两手梢节引领两臂向前、向上;伸展、伸直;上举,同时配以缓缓吸气。

两手下按至胸下腹上,同时配以缓缓呼气。

两手沿带脉向后反穿,摩运腰部,同时配以缓缓吸气。

上身缓缓前倾,头部领劲,不要低头,两膝保持挺直,两手沿尾闾、大腿后侧膀胱经向下攀足至脚跟,再沿脚外侧滑向脚内侧,沿脚背向前伸展、伸直,同时配以缓缓呼气。

两手梢节引领两臂向前伸展、伸直,与上身形成一直线;以臂领身,继续引领上身向前、向上;伸展、伸直;两手上举,直立,同时配以缓缓吸气。

如此反复俯仰 4 ~ 8 次。

这一式动作锻炼腰部,腰是全身运动的关键部位,加强了腰腹部内脏器官的活动,如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。

中医认为:“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官,与全身代谢机能有密切关系。腰是腹腔神经节“腹脑”所在地。

两手攀足固肾腰通过脊柱大幅度前屈后伸,摩运攀足等动作可刺激脊柱,督脉以及膀胱经等经脉,改善了大脑的血液循环,增强了神经系统的调节功能以及内脏器官的生理功能,能强腰、壮肾、醒脑、明目,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病;向上挺身时需以臂带身一节一节起来,这样才会充分抻拉到前后任督两脉,使阴阳都得到滋养,长期坚持锻炼,有疏通带脉及任督二脉的作用。

两手按摩腰背下肢后方时要稍微用力,因为你温煦的双手按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经,想要一身阳气,就必须调动起这条经络。

通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效锻炼躯干脊柱前后肌群的力量,并使腰腹肌得到锻炼和加强。同时对于腰部的肾,肾上腺,输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活性。年老体弱、有较重高血压和动脉硬化者,俯身动作应逐渐加大,头不宜过低。

转关衔接:两手下按,握拳,置于腰间,呼气;右移重心向左开大步,松沉下落马步端坐,吸气。

第七段 攒拳怒目增气力 动作要点

马步端坐,两手握拳置于腰间,拳眼朝上,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

攒拳怒目,拳握紧,握固冲拳;脚踏实,两脚拇趾用力抓地;两眼睁大,怒目瞪眼,聚精会神;左拳向前方缓缓击出,成立拳,目视左拳,击拳时宜微微拧腰向右,左肩随之向前 顺展,拧腰瞬间,力达拳面,同时配以缓缓呼气。

臂内旋,拳变掌,再外旋,依次拇指、小指、无名指、中指、食指,抓握,回收,置于腰间,同时配以缓缓吸气。

如此左右交替 4 ~ 8 次。

中医认为,肝主筋,肝开窍于目,该式动作的怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气畅达,肝气疏泄,末梢气血周流;该式动作,两腿下蹲,脚趾抓地,两手攒拳,旋腕,手指足节强力抓握等动作,可刺激手足三阳,三阴经脉和督脉,舒畅全身气机,增强肺气,使大脑皮层和植物神经兴奋,有利于气血运行。同时可使全身肌肉,经脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使肌肉结实有力,气力增加。有增强全身筋骨和肌肉的作用。

这一式动作锻炼四肢、腰和眼肌。根据个人体质,爱好、年龄与目的不同,灵活掌握习练时用力的大小。

转关衔接:起身右移重心并步,直立呼气。

第八段 背后七颠百病消 动作要点

两脚并拢直立,两臂自然垂于身体两侧,立身中正,目视前方,虚领顶劲,气沉丹田。

百会穴上领,脚跟持续尽力提起,如平地拔起;两腿并拢,脚趾抓地,提肛收腹,略有停顿,掌握好平衡,缓缓吸气,让六腑气机处于紧张状态。

脚跟下落,如山河地震,振动脊柱和督脉,呼气(口), 周身放松。

如此起落 7 次。

这一式动作通过肢体导引,吸气上提,呼气下落,全身放松,将“浊气”自头顶向涌泉穴引出,排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊的病气,古人谓之“排浊留清”。

脚十指抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡;颠足而立,可发展小腿后群肌力,拉长主体肌肉韧带,提高人体的平衡能力;脚跟有节律性的弹性震动,可刺激下肢与脊柱各关节结构,使椎骨之间的关节韧带得到了锻炼,有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强。使全身肌肉得到了很好放松复位,有助于解除肌肉紧张,对脊柱的疾病和扁平足有防治作用。

收势 动作要点

两脚并拢直立,两臂微微前卷,两手梢节引领两臂外掤,翻转,两手交叉覆于小腹前(男左手(女右手)在下),两眼微闭,面部表情放松,体态安详,周身放松,呼吸均匀, 气沉丹田。

收势是八段锦的收功,相当于引气归元,做完整套功法之后,重新梳理身体气机,不至于出现散乱。两掌内外劳宫相结于丹田,使气息归元,气沉丹田,整理肢体,周身放松,愉悦心情,尽一步巩固练功的效果,逐渐恢复到练功前安静的状态。

收功后可以做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。

初学的人动作还不熟练时,只要配合自然顺畅呼吸就好,不要刻意呼吸,不要大呼大吸,尽量不憋气,用腹式呼吸, 随着动作打开和熟练,在动作里“找”呼吸,身体更能受用。

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