八段锦呼吸口令完整版昨晚八段锦后腰不舒服，八段锦呼吸口令完整版八段锦？

起势 动作要点

两脚平行开步，与肩同宽，两臂微微前卷，两手梢节引领两臂外掤，翻转，同时松沉下落；两手十指相对，合抱于腹前，立身中正，目视前方；中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田，从精神上和肢体上做好练功前的准备。

第一段 两手托天理三焦 动作要点

两脚平行开步，与肩同宽，松髋端坐，两手合抱于腹前，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

两手十指交叉，随身起，胸口高度翻转上托，配合着百会穴上领，身体气机就能往上升；缓缓抬头，颈肩部、后背放松，两手极力向上托，两臂平行于耳朵位置，形成一个夹脊动作；两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状，静静上观，同时配以缓缓吸气。

头部领正，两手上撑，两脚踏实，有擎天柱地的感觉。

两手分开，随身落，两手合抱于腹前；微低头，眼随手运；气随手落缓缓下沉于丹田，同时配以缓缓呼气。

如此两手上托下落 4～8 次。

这一式动作以调理三焦为主。上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部，因而对三焦的调理，能起到防治内脏器官疾病的作用。特别是对胃肠虚弱的人效果尤佳。

两手交叉上举，缓慢用力，保持拉伸，往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除雨水天气的寒湿浊气，气血调和，改善身体循环，促进五脏六腑新陈代谢。上托吸气，下落呼气，胸腔位置提高，加大了膈肌上下运 动，加大了呼吸深度，使肺的机能得到了充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。腹腔内脏得到了充分的自我按摩，极大的改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后的肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。

这一式动作是四肢和躯干的伸展运动，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉，韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾病，颈椎病具有良好的作用。

平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉，韧带，骨骼等亦能得以调理。

这一式动作也是四肢、躯干和内脏器官的全身性同时运动。这一式动作除充分伸展肢体和调理三焦外，还对颈椎病、腰背痛、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。这一式动作还是舒胸，消食通便，固精补肾，强筋壮骨，解除疲劳的极佳方法。

用以预防治疗腿部脉管炎时，要取高抬脚根的做法，每次要反复练习。

转关衔接：起身右移重心，搭腕，向左开大步，同时配以缓缓吸气。

第二段 左右开弓似射雕 动作要点

平行开大步，搭腕，左臂在前，右臂在后，两臂屈肘搭腕于胸前，同时配以缓缓吸气。

开弓，松沉下落，马步端坐，左手握拳，食指与拇指呈八字鹰爪形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，眼看左手食指尖；右手握拳，呈虎爪形，拳眼朝上，右臂屈肘向右拉回，如拉弓状；挺胸、开肩、夹脊；同时配以缓缓呼气。

左右衔接：起身两手微微上举外棚，右移重心并步，站立吸气；两手下落呼气。

搭腕，向右开大步，吸气。

如此左右开弓 4 ～ 8 次。

这一式动作改善了颈部、胸部的血液循环，同时也对上、中焦的内脏器官给予了节律性的按摩，护胸理肺，活络气血，特别是心肺，增强了心肺功能。

这一式动作通过挺胸、开肩、夹脊，开弓等动作，刺激督脉和背部腧穴，同时调节手阳明大肠经等经脉之气。使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。有效的发展了下肢的肌肉力量，提高了平衡和协调能力，保持了正确的姿势，矫正了两肩内收，圆背（驼背）等不良姿势，很好的预防肩颈疾病。

左右开弓这个动作不光能宣开整个僵硬的肩背，拉到最圆的时候，食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，这个动作对于便秘腹胀的人很有用。

转关衔接：起身左移重心，两手上举外棚，收步与肩同宽，吸气；两手下落合抱于腹前，松髋端坐，呼气。

第三段 调理脾胃需单举 动作要点

两脚平行开步，与肩同宽，松髋端坐，两手合抱于腹前，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

左手自身前中线成竖掌随身起，向上螺旋翻转高举上撑，指尖向右，同时右手掌心向下按，指尖向前，两掌放平，指尖摆正，力在掌心；肘关节稍屈，肩部放松，掌心劳宫穴放松，努力上撑下按，对拉拔长，同时配以缓缓吸气。

左手自身前随身落向下螺旋翻转，两手合抱于腹前；同时引气血下行，全身随之放松，同时配以缓缓呼气。

如此左右交替上举下按 4 ～ 8 次。

这一式动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓，两手交替上举下按，一松一紧的对拉拔长，牵拉腹部，使肝胆脾胃等内脏器官受到协调性的牵拉，起到了按摩中焦脏器的作用，促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，具有调理脏腑经络的作用，长期坚持练习，对消化道疾病有防治作用。

这一式动作也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，郁闷生气的人可以经常做这个动作了。

这一式动作也充分抻拉到了手阳明大肠经了，让你的阳气满满。

这一式动作可使脊柱各椎骨间的小关节及肌肉韧带得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四段 五劳七伤往后瞧 动作要点

两脚平行开步，与肩同宽，松髋端坐，两手合抱于腹前，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

随身起，两手打开，两手掌心外旋向上；两臂伸直，向后拧转，悬臂；挺胸，开肩，夹脊；头颈缓缓向左拧转，转头不转体，下颌内收，后瞧，转头旋臂幅度应该大一些，同时配以缓缓吸气。

随身落，两手合抱于腹前，头颈徐徐转正，恢复前平视，全身放松，同时配以缓缓呼气。

如此左右后瞧 4 ～ 8 次。

习练时要面带笑容，精神愉快，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。

五劳是因劳逸不当，活动失调而引起的心、肝、脾、肺、肾五脏受损。七伤指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊等情绪对内脏的损害。由于精神活动持久地过度紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，脏腑功能受损，从而导致五劳七伤。

这一式动作主要是头颈、眼球、脊椎、胸廓等的全身性运动。这个动作通过上肢伸直，外旋扭转，悬臂的牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔诸脏腑，舒缓脊柱张力，调理脊柱周边神经功能，有助于预防颈椎病；往后瞧的转头动作，活动眼肌，预防眼肌疲劳，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的；头颈的反复拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，可以有效的防治颈椎病、高血压、眼病等

另外，此式动作不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也要参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善血液的回流有很好的效果。

转关衔接：起身右移重心，向左开大步，两手自身前两侧向上托起，吸气；两手下按，马步端坐，呼气。

第五段 摇头摆尾去心火 动作要点

马步端坐，两手自然放于腿上，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

起身、侧身、俯身、拧腰向右，右膝直立，同时配以缓缓吸气。

上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，引颈前伸，使尾闾与颈部对拔拉长，加大旋转幅度。

动作不停，引颈前伸，左移重心，眼看右脚跟，头像小勺舀水似的自右前方经身体前弧形转至左前方，左膝直立，同时配以缓缓呼气。

摇头，左膝直立，头部领劲，自左前方弧形转向左后方，同时配以缓缓吸气；摆尾，左膝直立，尾闾自右前下方弧形转向左前下方，同时配以缓缓呼气；摇头摆尾时，使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢圆活连贯，脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量的放松伸长，旋转回正，马步端坐，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

如此左右交替 4 ～ 8 次。

“心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状， “心火”即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。这一式动作强调松，强调静，俗谓：静以制躁，用以解除紧张并使头脑清醒。

这一式动作两腿下蹲摇头摆尾，摇动尾闾，刺激脊柱，刺激大椎穴，督脉等，从而达到疏经泄热的目的，有助于祛除心火；俯身旋转动作，有降伏“心火”的作用；动作要保持逍遥自在，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。

经常上火，口腔溃疡，喉咙肿痛，燥痰的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，经常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。

在摇头摆尾过程中，脊柱颈腰段，跨关节，大腿，大幅度俯身侧屈，环转及回旋，对颈腰跨关节、肌肉、韧带等起到一定的锻炼作用，增加了颈腰髋关节的灵活性，增强了该部位的肌力；有助于任、督、冲三脉的运行。

转关衔接：起身右移重心，收步与肩同宽，两手自身前两侧外掤，上举，直立吸气；随身落，两手下按，呼气。

第六段 两手攀足固肾腰 动作要点

两脚平行开步，与肩同宽，松髋端坐，两手下按于腹前，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

随身起，两手梢节引领两臂向前、向上；伸展、伸直；上举，同时配以缓缓吸气。

两手下按至胸下腹上，同时配以缓缓呼气。

两手沿带脉向后反穿，摩运腰部，同时配以缓缓吸气。

上身缓缓前倾，头部领劲，不要低头，两膝保持挺直，两手沿尾闾、大腿后侧膀胱经向下攀足至脚跟，再沿脚外侧滑向脚内侧，沿脚背向前伸展、伸直，同时配以缓缓呼气。

两手梢节引领两臂向前伸展、伸直，与上身形成一直线；以臂领身，继续引领上身向前、向上；伸展、伸直；两手上举，直立，同时配以缓缓吸气。

如此反复俯仰 4 ～ 8 次。

这一式动作锻炼腰部，腰是全身运动的关键部位，加强了腰腹部内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。

中医认为：“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官，与全身代谢机能有密切关系。腰是腹腔神经节“腹脑”所在地。

两手攀足固肾腰通过脊柱大幅度前屈后伸，摩运攀足等动作可刺激脊柱，督脉以及膀胱经等经脉，改善了大脑的血液循环，增强了神经系统的调节功能以及内脏器官的生理功能，能强腰、壮肾、醒脑、明目，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病；向上挺身时需以臂带身一节一节起来，这样才会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养，长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用。

两手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为你温煦的双手按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气，就必须调动起这条经络。

通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效锻炼躯干脊柱前后肌群的力量，并使腰腹肌得到锻炼和加强。同时对于腰部的肾，肾上腺，输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活性。年老体弱、有较重高血压和动脉硬化者，俯身动作应逐渐加大，头不宜过低。

转关衔接：两手下按，握拳，置于腰间，呼气；右移重心向左开大步，松沉下落马步端坐，吸气。

第七段 攒拳怒目增气力 动作要点

马步端坐，两手握拳置于腰间，拳眼朝上，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

攒拳怒目，拳握紧，握固冲拳；脚踏实，两脚拇趾用力抓地；两眼睁大，怒目瞪眼，聚精会神；左拳向前方缓缓击出，成立拳，目视左拳，击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之向前 顺展，拧腰瞬间，力达拳面，同时配以缓缓呼气。

臂内旋，拳变掌，再外旋，依次拇指、小指、无名指、中指、食指，抓握，回收，置于腰间，同时配以缓缓吸气。

如此左右交替 4 ～ 8 次。

中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气畅达，肝气疏泄，末梢气血周流；该式动作，两腿下蹲，脚趾抓地，两手攒拳，旋腕，手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳，三阴经脉和督脉，舒畅全身气机，增强肺气，使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。同时可使全身肌肉，经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。有增强全身筋骨和肌肉的作用。

这一式动作锻炼四肢、腰和眼肌。根据个人体质，爱好、年龄与目的不同，灵活掌握习练时用力的大小。

转关衔接：起身右移重心并步，直立呼气。

第八段 背后七颠百病消 动作要点

两脚并拢直立，两臂自然垂于身体两侧，立身中正，目视前方，虚领顶劲，气沉丹田。

百会穴上领，脚跟持续尽力提起，如平地拔起；两腿并拢，脚趾抓地，提肛收腹，略有停顿，掌握好平衡，缓缓吸气，让六腑气机处于紧张状态。

脚跟下落，如山河地震，振动脊柱和督脉，呼气（口）， 周身放松。

如此起落 7 次。

这一式动作通过肢体导引，吸气上提，呼气下落，全身放松，将“浊气”自头顶向涌泉穴引出，排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊的病气，古人谓之“排浊留清”。

脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡；颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力；脚跟有节律性的弹性震动，可刺激下肢与脊柱各关节结构，使椎骨之间的关节韧带得到了锻炼，有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强。使全身肌肉得到了很好放松复位，有助于解除肌肉紧张，对脊柱的疾病和扁平足有防治作用。

收势 动作要点

两脚并拢直立，两臂微微前卷，两手梢节引领两臂外掤，翻转，两手交叉覆于小腹前（男左手（女右手）在下），两眼微闭，面部表情放松，体态安详，周身放松，呼吸均匀， 气沉丹田。

收势是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不至于出现散乱。两掌内外劳宫相结于丹田，使气息归元，气沉丹田，整理肢体，周身放松，愉悦心情，尽一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静的状态。

收功后可以做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

初学的人动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好，不要刻意呼吸，不要大呼大吸，尽量不憋气，用腹式呼吸， 随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。

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